Calculadora Gratuita
Calculadora de Proteína
Informe seu peso e nível de atividade física e descubra sua necessidade diária estimada de proteína.
Calculadora de Proteína
kg
Como usar
- 1Informe seu peso corporal atual em quilogramas.
- 2Escolha o nível de atividade física que melhor descreve sua rotina.
- 3O resultado mostra uma faixa recomendada de proteína em gramas por dia.
- 4Distribua essa quantidade em 3 a 5 refeições ao longo do dia.
Referência por nível de atividade
| Nível | Faixa recomendada | Aplicação |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8 – 1,0 g/kg | Manutenção básica da saúde |
| Ativo (2–4x/semana) | 1,2 – 1,6 g/kg | Atividade física regular |
| Treino intenso / hipertrofia | 1,6 – 2,2 g/kg | Ganho e manutenção de massa muscular |
Boas práticas para consumir proteína
- Fontes de proteína completa incluem carnes magras, ovos, peixes, laticínios e combinações vegetais como arroz + feijão.
- Colágeno tipo II e whey protein podem complementar a dieta, mas não substituem fontes alimentares variadas.
- Distribuir a proteína ao longo do dia é mais eficiente do que concentrar tudo em uma única refeição.
- Pessoas com doença renal devem ajustar a ingestão de proteína apenas sob orientação médica.
⚠
Este cálculo é uma estimativa e não substitui orientação profissional de nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes sobre proteína
Quanto de proteína devo consumir por dia?+
A recomendação varia conforme o nível de atividade física: pessoas sedentárias precisam de cerca de 0,8 a 1,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia; pessoas ativas, de 1,2 a 1,6 g/kg; e quem treina intensamente com foco em hipertrofia pode se beneficiar de 1,6 a 2,2 g/kg. Uma pessoa de 70 kg que treina regularmente, por exemplo, pode consumir entre 84 g e 112 g de proteína por dia.
Comer muita proteína faz mal?+
Para pessoas saudáveis, com função renal normal, ingestões dentro das faixas recomendadas (até cerca de 2,2 g/kg) são consideradas seguras pela literatura científica atual. Pessoas com doenças renais pré-existentes devem seguir orientação médica específica, pois o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins nesses casos.
Proteína em pó é necessária para ganhar massa muscular?+
Não é obrigatória. Suplementos como whey protein são uma forma prática e conveniente de atingir a meta diária de proteína, especialmente para quem tem dificuldade de consumir proteína suficiente apenas com alimentos. O fator decisivo para hipertrofia é a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia, não a fonte específica.
Qual a diferença entre proteína animal e vegetal?+
Proteínas de origem animal (carne, ovo, laticínios) geralmente são "completas", contendo todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Proteínas vegetais isoladas costumam ser limitadas em algum aminoácido específico, mas combinações como arroz e feijão, ou o consumo variado de leguminosas, cereais e oleaginosas, cobrem bem essa necessidade.
É melhor consumir proteína antes ou depois do treino?+
Estudos recentes mostram que o total de proteína consumida ao longo do dia é mais determinante para os resultados do que o momento exato da ingestão. Ainda assim, consumir uma fonte de proteína nas 1–2 horas próximas ao treino (antes ou depois) é uma prática comum e segura.
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